Aujourdhui nous allons parler de l’index glycemique des aliments. « L’index glycémique », c’est quoi ça encore ? Encore un nouveau régime? Vous avez probablement lu ou entendu ce terme quelque part mais vous ne savez pas vraiment ce qu’il signifie.

Et si je vous disais que l’Index Glycémique (IG pour faire simple) pourrait changer votre vie, révolutionner votre alimentation et vous apporter minceur, santé et bien-être ?

Pendant des décennies nous avons compter les calories pour perdre du poids. Aujourd’hui cette façon de faire est complètement révolue. Comme je vous le disais dans ma dernière vidéo intitulée « Comment prend-on du poids » la prise de poids est causée par un déséquilibre hormonal et non par un excès de calories. En effet, c’est l’hormone que l’on appelle insuline qui est responsable de la prise de poids.

Avant de revenir aux index glycémiques, tout d’abord qu’est ce qu’est la glycémie? La glycémie, c’est le taux de glucose (ou de sucre) dans votre sang. Lorsque nous mangeons du sucre ou des glucides (pâtes, riz, pomme de terre etc.) ces aliments sont transformés en glucose dans le sang. Votre taux de glucose sanguin à jeun doit être entre 0.70 et 1.10g/litre. Après un repas il doit être inférieur à 1.40g/litre.

Après un repas, le pancréas intervient et secrète de l’insuline pour ramener le niveau de sucre sanguin à un niveau acceptable. On dit donc que l’insuline est une hormone hypoglycémiante, car son rôle est de faire baisser la glycémie sanguine.

Le rôle de l’insuline est vitale car avoir trop de sucre dans le sang peut entraîner de graves complications. C’est par exemple ce qui se passe lorsqu’une personne souffre de diabète. L’insuline ne remplit plus son rôle hypoglycémiant.

Donc après un repas, l’insuline va acheminer le glucose dans les cellules qui en ont besoin et l’excédent sera stocké sous forme de glycogène en attendant d’être utilisé comme carburant pour l’organisme. Vous me suivez ? C’est un peu compliqué mais on va essayer de faire simple !

L’organisme peut stocker le sucre de 3 façons :

  1. Dans les Tissus musculaires sous forme de glycogène. Là c’est ok, le glycogène, c’est le carburant dont le corps a besoin pour vivre.
  2. Il peut le stocker dans le foie toujours sous forme de glycogène, mais ici on parle de réserve, là encore tout va bien.
  3. Il peut le stocker sous forme de graisse dans les tissus adipeux. Ici attention : Plus il y a de sucre, plus il y aura stockage de graisse. Là on est dans la zone dangereuse. Le corps a certes besoin de réserves de graisse pour vivre. Encore une fois la graisse est nécessaire, les problèmes de poids et de santé ne surviennent que lorsqu’elle est en excès.

Le célèbre docteur Jason FUNG explique ce mécanisme en utilisant une très belle métaphore. Il explique qu’il faut voir le corps comme le foyer familial. On achète à manger et on stocke dans le frigo (c’est le glycogène dont le corps a besoin pour fonctionner) mais puisque le frigo ne peut pas tout contenir alors le reste on le garde dans le congélateur (c’est la graisse).

Quand le frigo est vide, on va chercher dans le congélateur, logique non ? On fait des aller-retour entre le frigo et le congélateur et tout va bien. Par analogie, quand le glycogène est fini, le corps puise dans les réserves de graisse pour les convertir en énergie. Si les stocks contenus dans le frigo et le congélateur sont bien équilibrés, on est en équilibre avec un poids normal et stable. Le déséquilibre survient lorsque le congélateur est trop rempli et que vous avez besoin d’un deuxième voire d’un troisième congélateur, pour stocker les excédents de sucre et donc de graisse.

Pour éviter cet excédent de graisse, nous allons choisir de consommer les aliments selon leur index glycémique. En 1981, après de nombreuses études Jenkins et Wolever proposent de classer les aliments glucidiques en fonction de leur capacité à élever le taux de glucose dans le sang. Les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. Entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré.
 
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’IG de référence est celui du glucose ou du pain blanc (selon les études) et est égal à 100.
 
La plupart des aliments glucidiques ont été testés chez des diabétiques dont la glycémie était stabilisée et chez des personnes saines, ce qui a permis d’élaborer une table internationale des index glycémiques pour 1 300 aliments riches en glucides (Téléchargez un extrait de la table des IG).

Malheureusement, beaucoup de nos aliments consommés massivement en Afrique sont absents de cette table. C’est pourquoi je suis en train de travailler avec une équipe de chercheurs pour déterminer les index glycémiques de certaines aliments de base bien de chez nous comme le Tiérè, le Niébè, le Mil et l’igname.

Lorsque l’on consulte la table de référence, voici ce qui apparaît. Les aliments raffinés comme le glucose pur, le pain blanc, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type Corn Flakes ou Miel Pops, le riz soufflé, les confiseries, les barres chocolatées, les viennoiseries, certains gâteaux, ont un IG élevé. C’est aussi le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont cuites au four ou en purée.

Les aliments peu transformés comme les céréales complètes, le riz basmati, certaines pâtes au blé dur, les flocons d’avoine ont un IG modéré à bas.

Les aliments riches en fibres solubles (lentilles, pois, haricots) ont un IG assez bas car les fibres solubles forment une sorte de gel dans l’intestin, et freinent le passage du glucose. La plupart des fruits ont un IG bas. Le fructose, qui pourtant est un sucre simple a un IG bas.

Maintenant, il faut savoir que l’index glycémique ne dit pas tout. Il faut rajouter à l’analyse la quantité d’aliment ingérée. Et c’est ici qu’un autre concept intervient pour compléter l’index glycémique : il s’agit de la charge glycémique.

La charge glycémique est un indice définit par Walte Willet à l’Université de Harvard. Il se calcule en multipliant l’Index glycémique d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant le tout par 100.
La charge glycémique est faible si le résultat est inférieur à 10, modérée entre 11 et 19 et élevé s’il est supérieur à 20.

La charge glycémique prend à la fois en compte l’IG de l’aliment et la quantité de glucides que vous avalez. Par exemple dans le cas d’une assiette de riz gluant, elle est de 39, ce qui est très élevé. La charge glycémique (CG) mesure donc la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion de cet aliment.

Pour bien comprendre la différence entre les deux indices et leur impact prenons l’exemple de la pastèque. Son index glycémique est de 72 ce qui est élevé. Or, comme elle contient très peu de sucres, sa charge glycémique est à peine de 4 soit très faible, donc on peut en manger sans trop de risques. Alors qu’en comparaison la charge glycémique d’une portion de 150g de céréales transformées peu dépasser 25.

La méthode basée sur les IG bas est plus qu’un régime, c’est un mode de vie. Notre démarche n’est pas seulement basée sur cette méthode mais aussi sur un ensemble de pratiques qui lorsqu’elles sont cumulées avec soin vous permettront d’améliorer votre santé (car c’est le plus important), de perdre en masse graisseuse, de stabiliser votre poids et d’éviter l’effet yoyo.
 
Je sais, tout cela peut sembler compliqué, mais n’ayez pas peur, je suis là pour vous accompagner en cas de besoin et vous aider à implémenter la méthode sans prise de tête !